| 笔补辫谩: | Mariela, ya te dije tres veces que te laves y te vayas a dormir. |
| Mariela: | Voy lo m谩s r谩pido que puedo. 隆No soy campeona de atletismo! |
| 笔补辫谩: | Escuche muy bien, se帽orita. Es tarde, tuve un d铆a muy pesado en el trabajo y lo 煤ltimo que necesito es que me contestes as铆. |
| Mariela: | (Murmurando) 驴Por qu茅 no te callas y me dejas vivir en paz? |
| 笔补辫谩: | (Apretando las mand铆bulas y pensando) Mariela no deber铆a haberme dicho “c谩llate”; eso est谩 muy mal. No tolero cuando hace eso. Se est谩 buscando problemas por haberme arruinado la noche. (Cara enrojecida y gritando) No te lo voy a volver a repetir, m茅tete en el ba帽o y l谩vate. |
Comprender c贸mo controlar tus emociones
No siempre es f谩cil mantenerse calmo cuando un ni帽o se niega a seguir nuestras instrucciones (especialmente despu茅s de un largo d铆a de trabajo). Pero cuando t煤 te permites reaccionar emocionalmente, como el padre de Mariela, es muy probable que respondas de manera poco efectiva (e incluso puedas empeorar la situaci贸n). En este art铆culo, te describe un sistema convincente para aprender a controlar tus emociones y conductas, independientemente de lo irrespetuoso que pueda ser tu hijo. El sistema se basa en la terapia racional-emotiva (RET, por sus siglas en ingl茅s) que fue desarrollada por el psic贸logo Albert Ellis, Ph.D. y que subsecuentemente fue perfeccionado por muchos profesionales, incluyendo Tom Miller, quien fue disc铆pulo de Ellis. Miller desarroll贸 una manera innovadora de ayudar a las personas a reconocer y combatir cuatro tipos de estilo de pensamiento irracional, sobre los que aprender谩s en este art铆culo.
C贸mo reconocer tus creencias irracionales (exigencias)
La mayor铆a de las personas experimenta varios estilos de pensamiento irracional. Un pensamiento irracional es simplemente aquel que no se corresponde con los hechos de una determinada situaci贸n. Por ejemplo, una persona que dice: “Nunca ir茅 a la universidad porque tengo un puntaje muy bajo para ingresar”, no se da cuenta de que existen los otros factores que se consideran en el proceso de admisi贸n (puntaje promedio, cartas de recomendaci贸n, y experiencias pasadas de relevancia). Ellis considera que el estilo de pensamiento irracional tiene tanta base hereditaria como del medio ambiente. Miller considera que de los tantos estilos de pensamiento irracional, cuatro son los que m谩s contribuyen a las dificultades que tiene la gente para controlar sus emociones y conductas: “Demandante”, “Horrificaci贸n”, “No lo soporto” y “Condenar y maldecir”.
4 estilos de pensamiento irracional
Es importante reconocer que con frecuencia nos involucramos en estos tipos de estilo de pensamiento irracional de manera autom谩tica e inconsciente. La tabla siguiente presenta una declaraci贸n “gen茅rica” de evento irracional (columna izquierda), y el tipo de pensamiento irracional usado en cada parte de la declaraci贸n (columna derecha).
| Nos decimos o le decimos a otros鈥� | 鈥� y 4 tipos de pensamiento irracional usados. |
|---|---|
| “Eso (por ejemplo, que el ni帽o te grite ‘c谩llate’) no deber铆a haber ocurrido, y | Demandante: El uso de las palabras “deber铆as/no deber铆as”, “tienes que”, “necesitas”, “debes”. Estas palabras representan una manera m谩gica de cambiar la realidad a la manera en que nosotros queremos. |
| y es horrible que haya sucedido, y | Horrificaci贸n: Crees que lo que sucedi贸 es 100 por ciento m谩s grave de lo que realmente es, ser catastr贸fico, hacer monta帽as de peque帽as lomas. |
| no lo soporto, y | No lo soporto: imaginarte que uno no puedes tolerar situaciones o que ser谩s infeliz si la situaci贸n persiste. |
| alguien debe ser condenado y maldecido por malo e inservible, veamos. 驴Yo?, 驴T煤? 驴Es as铆 como funciona el mundo? | Condenar y maldecir: la tendencia a ser excesivamente cr铆tico de nosotros mismos, de otros y del mundo. |
C贸mo combatir pensamientos irracionales
Las creencias irracionales que t煤 usas para interpretar situaciones se han vuelto inconscientes al haberlas usado repetidamente. En consecuencia, te requieres de un gran esfuerzo consciente para tratar de combatir esos pensamientos de manera efectiva. Hacerlo requiere que t煤 entiendas los dos factores m谩s importantes para lograr cambios fundamentales de tu propia conducta. T煤 debes ser capaz de:
- Forzarte a comportarte de manera diferente a c贸mo te sientes
- Generar la fuerza interior para transformar tus intenciones de cambiar, en un cambio real
Ganar m谩s control sobre las emociones y conductas primero requiere que te prestes m谩s atenci贸n a c贸mo t煤 experimentas los hechos. Piense en cualquier experiencia que hayas tenido como si tuviera cuatro partes:
- Evento. Cualquier situaci贸n de la que somos parte, y/o nuestras interacciones con otros.
- Creencia. La interpretaci贸n sobre el significado que te damos al evento o situaci贸n.
- 贰尘辞肠颈贸苍. Los sentimientos que experimentamos como resultado de nuestra interpretaci贸n del evento: felicidad, tristeza, enojo, frustraci贸n, ansiedad, depresi贸n, culpa, alegr铆a, etc.
- Conducta. Nuestras acciones. Es como respondemos de manera oral o no oral cuando nos enfrentamos a una situaci贸n, bas谩ndonos en nuestras creencias y emociones sobre el hecho.
A pesar de que no sea obvio cuando t煤 te enojas o frustras, t煤 siempre tienes la opci贸n de elegir c贸mo responder a la mala conducta de otra persona. T煤 puedes:
- Hacer una interpretaci贸n racional de las acciones de la otra persona, para controlar tus pensamientos, emociones y conductas de manera efectiva, o
- Permitir que otros controlen su conducta al interpretar de manera irracional lo que otros dicen o hacen.
Demandas — C贸mo entramos en el juego
Ser demandante es el estilo de pensamiento irracional m谩s dif铆cil de combatir ya que las estrategias para hacerlo van en contra de las convenciones sociales. Pero vale la pena re-pensar estas reacciones autom谩ticas. Cada vez que te permites disgustarte mucho, est谩s de hecho demandando algo de otros o de t铆 mismo. Por ejemplo, t煤 puedes responderle a un ni帽o que te dice “c谩llate” dici茅ndote a t铆 mismo “茅l no deber铆a haberme dicho que me calle” o “茅l debe ser m谩s respetuoso”. Pero si t煤 piensas en los hechos del evento, estas declaraciones demandan que el ni帽o cambie una acci贸n que ya ha ocurrido y sobre la cual ni t煤 ni el ni帽o tienen control. (Otras maneras para lidiar con la falta de obediencia de los ni帽os se describen en mi art铆culo sobre estrategias para manejar la resistencia (en ingl茅s)).
No importa cuanto lo desees, t煤 no puedes volver al pasado, y hacer que tu hijo fuera respetuoso y no te haya dicho “c谩llate”. Cuando t煤 pones este tipo de demandas en otros, t煤 no consiga reconocer la realidad de la situaci贸n. Es un intento en vano de cambiar la realidad a la manera en la que te hubiera gustado que fuera.
Con frecuencia, es muy dif铆cil para los padres usar palabras demandantes como “debes”, “tienes”, “deber铆as” de manera factual para describir la realidad de la conducta del ni帽o. La raz贸n es que cuando la gente eval煤a conductas, tiene tendencia a mezclar la idea de si acepta la conducta con la idea de si aprueba la conducta. Sin embargo, estos dos conceptos son independientes el uno del otro.
Las personas tienden a no aceptar una conducta si no la aprueban. Sin embargo, es posible aceptar el hecho de que la conducta ha ocurrido, sin tener que aprobarla. Por ejemplo, t煤 puedes llegar a tu casa y despu茅s del trabajo y descubrir que tu hijo derram贸 leche en el piso y no lo ha limpiado. La leche “deber铆a” estar en el piso, por que lo est谩. Insistir con “no deber铆a estar all铆” o “la deber铆as haber limpiado” no va a revertir m谩gicamente lo que sucedid贸 y volver a poner la leche en el vaso. Seguir haciendo eso, no haces m谩s que perder el tiempo, energ铆a emocional y la capacidad para responder efectivamente. T煤 no tienes que aprobar el hecho de que la leche est茅 en el piso para aceptar la realidad de la situaci贸n. Una vez que t煤 aceptas que la leche “debe” estar en el piso, t煤 puedes resolver c贸mo responder a la situaci贸n.
C贸mo combatir ser demandante
Combatir el pensamiento irracional involucrado en ser demandante es increiblemente simple: En lugar de usar palabras demandantes para cambiar la realidad m谩gicamente, t煤 simplemente no usas palabras demandantes para describir la realidad. Aqu铆 se listan las palabras demandantes m谩s com煤nmente usadas:
| 鈥⒙燚别产别蝉 | 鈥⒙烛颈别苍别蝉 | 鈥⒙燚别产别谤铆补蝉 |
| 鈥⒙灿别肠别蝉颈迟补蝉 | 鈥⒙烛颈别苍别蝉 que | 鈥⒙烛别苍诲谤铆补蝉 |
De acuerdo con el diccionario americano, la definici贸n de “debes” es “requisito imperativo”, “obligado a”. La palabra “debes” y las otras citadas arriba, indican que no existe otra opci贸n. Por lo tanto, la regla para no involucrarte con las demandas es probar si las “palabras de demanda” que nos vienen a la mente, le hacen justicia a su definici贸n y se corresponden con la realidad de la situaci贸n. Si una conducta “debe” o “tiene” que hacerse, implica que no hay elecci贸n posible (t煤 est谩s obligado por fuerzas m谩s all谩 de su control a hacer algo). Por ejemplo, morirse es un deber (ya que no vivimos para siempre). O si se nos cae un l谩piz, debe caerse al piso por la fuerza de gravedad.
Pero, si t煤 usas palabras demandantes cuando existen opciones, entonces t煤 participas en conductas demandantes. Por ejemplo, si t煤 dices “Debo llegar a horario al trabajo” cuando sales de tu casa 10 minutos tarde, t煤 est谩s siendo demandante. Lo 煤nico que consigue al repetir la palabra “debo” es ponerte a t铆 mismo en un estado de disgusto emocional que empeora cada vez que tienes que parar por un sem谩foro rojo. Entonces preg煤ntate: “驴es posible que no llegue a horario?”. La respuesta es s铆. Quiz谩s no te gusten las consecuencias, pero es posible que no llegues a horario.
Otra manera de examinar si una situaci贸n no ofrece opciones es imaginarse usando una palabra no demandante para describir la situaci贸n: Por ejemplo, t煤 puedes tratar decir “ser铆a ‘preferible’ llegar a horario”. Aunque suene tonto, cuando t煤 dices “ser铆a preferible鈥�”, disminuye autom谩ticamente qu茅 tan emocionalmente disgustado te pone.
C贸mo combatir la “horrificaci贸n”
Otros t茅rminos para expresar “horrificaci贸n” que quiz谩s hayas escuchado son “catastr贸fico”, “crear monta帽as de la nada”, “exagerar demasiado las cosas”. La “horrificaci贸n” es una consecuencia l贸gica cuando uno desarrolla conductas demandantes. Si t煤 dices que algo deber铆a o no deber铆a haber ocurrido, tu interpretaci贸n subsiguiente del evento ser谩 que es horrible que, de hecho, sucedi贸. Para combatir la conducta de “horrificaci贸n”, es importante comprender y aceptar que cosas malas (negativas) nos suceden.
Para evitar la “horrificaci贸n”, pon los “eventos malos” en perspectiva para que puedas prevenir una reacci贸n exagerada y responder en forma racional y efectiva. La “escala de da帽o f铆sico” (m谩s abajo, adaptada de Miller) es una herramienta que puedes utilizar para combatir conductas de “horrificaci贸n”. La idea de usar la escala es que te permite comparar un evento negativo con un da帽o f铆sico (una situaci贸n tangible que todos comprendemos y tratamos de evitar). T煤 s贸lo te disgustar谩s en proporci贸n al nivel de desagrado real que te provoque el suceso. Si t煤 te entrenas para usar la escala de da帽o f铆sico cada vez que enfrentes una situaci贸n a la que llama “mala”, generar谩s una respuesta en ti mismo que es l贸gica y est谩 basada en el “porcentaje” de negatividad que selecciones.
La escala de da帽o f铆sico
100% – muerte
90% – paralizado de la cintura para abajo
80% – perder el brazo dominante
70% – perder una mano
60% – perder 2 dedos
50% – 3 miembros rotos
40% – tener el brazo dominante roto
30% – tener rota la nariz
20% – cortadura que requiere puntos
10% – moret贸n
0% – nada
Entonces, por ejemplo, cuando un ni帽o te dice “c谩llate” t煤 puedes ubicar el suceso en una escala de da帽o f铆sico y preguntarte a t铆 mismo “驴Qu茅 tan malo fue?”, lo que t煤 determinas al mirar la escala y preguntarte a t铆 mismo: “驴Cu谩nto dolor f铆sico estoy dispuesto a tolerar para que no exista el “c谩llate” de mi hijo? Podemos apostar que nadie quiere pasar del 10% (moret贸n). Por lo tanto, eliges mantener la calma dici茅ndote a t铆 mismo que el incidente s贸lo requiere que t煤 te moleste un 10%, lo que te dejas libre el 90% de tu capacidad de pensar racionalmente para determinar c贸mo manejar la situaci贸n. Esto lleva pr谩ctica, por lo que tienes que ser paciente mientras lo aprende.
C贸mo combatir conductas tipo “No lo soporto” y “Condenar y maldecir”
Si primero te enfocas en reducir tus conductas demandantes y de horrificaci贸n, que est谩n interconectadas, te resultar谩s m谩s f谩cil controlar los otros dos tipos de respuesta irracional: El “no lo soporto” y “condenar y maldecir”. Cuando t煤 dices “no lo puedo soportar m谩s”, t煤 est谩s exagerando demasiado la situaci贸n y aumentando las probabilidades de reaccionar exageradamente. Al igual que con los t茅rminos demandantes como “debes” y “deber铆as”, decir “no lo soporto” es una falacia. Somos prueba viviente de que hemos soportado todo lo que nos ha pasado hasta este momento. La muerte es lo 煤nico que no podemos soportar.
Finalmente, si t煤 permites que los otros tipos de pensamiento irracional controlen tu conducta, existen m谩s posibilidades que condenes y maldigas a otros, a t铆 mismo y al mundo. Pero en cambio, si t煤 combates de manera exitosa los tres primeros estilos de pensamiento (demandante, horrificaci贸n e insoportable) t煤 disminuyes la tendencia a condenar y maldecir.
Cuando t煤 evitas el pensamiento irracional sobre la conducta del ni帽o, tu nivel de desagrado emocional disminuye autom谩ticamente, lo que te das control emocional para determinar una conducta efectiva. Como resultado, es posible que te sientas menos herido y m谩s respetado, y que no castigue demasiado a tu hijo. Un ni帽o con problemas de conducta busca la sensaci贸n de poder y control que obtiene cuando “pone el dedo en la llaga”. Reconocer y combatir los estilos de pensamiento irracional lo ayudar谩 a manejar conductas inadecuadas de tu hijo y disminuir la posibilidad de que lo “saque de las casillas.”
Referencias en ingl茅s
Dryden, W., & DiGuiseppe, R. 聽. Champaign, IL: Research Press, 1990.
Ellis, A. 聽. New York: Stuart, 1962.
Miller, T. 聽The Unfair Advantage. Skaneateles, NY: Lakeside, 1986.
