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Los ni帽os aprenden del ejemplo de sus padres. Si t煤 lees, ellos leer谩n; si t煤 comes en forma saludable, ellos comer谩n comida saludable; y si t煤 haces ejercicio en forma regular, ellos tambi茅n lo har谩n. Mejor a煤n, 驴por qu茅 no hacer actividades f铆sicas toda la familia junta? La clave para lograr que la familia tenga buena condici贸n f铆sica es hacerla f谩cil y divertida para todos. Haz de tus actividades familiares una tradici贸n en la que todos quieran participar.

Una actividad f铆sica moderada (combinada con una dieta saludable) ayudar谩 a proteger a los miembros de tu familia contra enfermedades del coraz贸n, diabetes tipo 2 y algunas formas de c谩ncer. Las actividades de acondicionamiento f铆sico son una buena forma de aliviar el estr茅s (por ejemplo, menos pleitos entre hermanos) y mandar ox铆geno al cerebro, lo que significa que hacer ejercicio en forma regular puede ayudar a mantener la calma en casa y mejorar el desempe帽o escolar.

Antes de comprometerte a llevar a mejorar la condici贸n f铆sica, aseg煤rate de que cada miembro de tu familia haya sido visto por un doctor. Incremente las actividades f铆sicas en forma gradual para evitar estiramientos musculares o da帽o f铆sico. Aseg煤rate de tomar bastante agua tambi茅n.

Actividades simples para ponerse en forma

No necesitas ser miembro de un gimnasio o gastar mucho dinero para mantenerte en forma. Lo 煤nico que necesitas es un buen par de zapatos de deportes, y si deseas, algo de equipo no muy caro, como una pelota, una cuerda, una varilla, y listo. Involucra a toda la familia en estas sencillas y divertidas actividades f铆sicas que puedes hacer fuera de casa.

10,000 pasos al d铆a

El cirujano general de los Estados Unidos recomienda que todos caminen o corran por lo menos 10,000 pasos al d铆a. 隆Qu茅 mejor manera de usar las habilidades en matem谩ticas para mantenerse en forma!

Puedes comprar un ped贸metro sencillo o puedes usar una app en tu tel茅fono (como ) y haz que cada miembro de tu familia lo use durante todo el d铆a, y luego toma notas de cu谩ntos pasos dieron al final del d铆a. Platica con ellos para ver de qu茅 forma se puede incrementar ese n煤mero. La siguientes son algunas sugerencias para que comiencen:

Cada que sea posible usa las escaleras en lugar del elevador.
Camina en lugar de manejar, especialmente si son distancias cortas.

No te estacione demasiado cerca de tu lugar de destino.
Cuando vayas al centro comercial o la tienda de comida, estaci贸nate lo m谩s lejos posible en el estacionamiento de la tienda. Esto te forza a uno a caminar un poco m谩s.

Haz las tareas de hogar juntas.

Lava el carro, junta las hojas de los 谩rboles, trabaja en el jard铆n.

Lleva a toda la familia a caminar.

Haz un h谩bito que la familia camine alrededor del vecindario, en el parque, o a alg煤n destino (el correo, la escuela, la casa de un amigo). Puedes tambi茅n usar los siguientes medios de transporte cuando la familia sale junta: patines, bicicletas o patinetas (aseg煤rate que todos usen cascos adecuados para protecci贸n).

Camina o corre en una pista de atletismo de la escuela.

隆Cuenta las vueltas que das!

S煤bete a tu bicicleta y pedalea.

Andar en bicicleta es una actividad familiar grandiosa. Puedes comenzar dando vueltas alrededor de tu vecindario e incrementar las distancias y llegar a caminos especiales para bicicletas. Aseg煤rate de usar casco de protecci贸n. Para buscar lugares especiales para andar en bicicleta toda la familia, y para seleccionar el equipo adecuado, visita el centro de recursos GORP’s (enlace en ingl茅s).

Haz una b煤squeda de tesoro en tu vecindario.

Haz una lista de “tesoros sencillos” para buscar mientras camina: una hoja de 谩rbol de colores bonitos, una moneda brillante, una lata para reciclar. O una lista de cosas para observar mientras camina: encontrar una casa con puerta roja, o buscar un modelo de carro espec铆fico estacionado. 驴Qu茅 otras cosas podr铆as buscar? Haz que cada miembro de tu familia contribuya con ideas sobre posibles “tesoros” por encontrar en tu lista.

Juega a atrapar pelotas

Puede parecer muy sencillo, pero puedes intentar algunas variaciones de lo siguiente, o crear tus propias ideas.

• Juega a atrapar pelotas de diferentes formas y tama帽os, o un disco.
• Juega atrapando pelotas e incremente gradualmente las distancias.
• Juega paddle ball (la raqueta que tiene una pelota unida con un cord贸n de hule)
• Juega a aventar huevos. Empieza cerca e incremente la distancia poco a poco arrojando el huevo para que lo atrape la otra persona.
• Juega footbag (sostener una pelotita en el aire golpe谩ndola con los pies, en ingl茅s “Hacky Sack”). .

Camina con la Asociaci贸n Volkssport Americana (AVA)

La organizaci贸n AVA tiene una red de 350 clubs de caminata y organiza m谩s de 3.000 eventos de caminatas al a帽o en los 50 estados de la uni贸n americana, y eventos de bicicletas, skis y nataci贸n de vez en cuando.

El club, administrado casi completamente por voluntarios, tiene sucursales en muchas partes de los Estados Unidos y en Europa. Organiza eventos de caminatas donde grupos de personas caminan juntas en 谩reas rurales y urbanas, lugares hist贸ricos y de inter茅s p煤blico, como los zool贸gicos. No necesita ser miembro para poder participar en las caminatas, pero el club siempre acepta miembros nuevos. Para iniciar, vaya a la pagina de (enlace en ingl茅s) para encontrar un club cerca de t铆.

Las caminatas var铆an en grado de dificultad, desde uno siendo muy f谩cil hasta cinco el m谩s dif铆cil y est谩 abierto para todas las edades. Generalmente se da un folleto y un mapa al inicio de la caminata, donde se indican las cosas que se pueden observar durante la ruta. La mayor铆a de las caminatas son de seis millas o menos, y toman de una a dos horas para completarlas. Las caminatas, que son generalmente gratis, son divertidas tanto en lugares cercanos a casa como en lugares donde t煤 viajas. “Tenemos caminatas en muchos lugares divertidos”, dice la directora ejecutiva de AVA, Jackie Wilson. “Puedes aprender muchas cosas de una ciudad cuando participa en una caminata. 隆Las caminatas incluyen una gu铆a con lugares de inter茅s, como por ejemplo los mejores lugares d贸nde comprar nieve!”

Acondicionamiento f铆sico familiar como en los viejos tiempos

驴Recuerdas los tiempos en los que los ni帽os corr铆a afuera de casa y jugaban bebeleche, b茅isbol o brincaban la cuerda? El mantenerse en forma era una forma natural de divertirse. Con ayuda de personal y organizaciones sobre j贸venes en todo el pa铆s, Rose Kennedy ha recopilado una variedad de actividades y juegos nuevos y antiguos en un libro lleno de actividades de acondicionamiento f铆sico llamado El Libro Familiar de Acondicionamiento F铆sico y Diversi贸n: Vida Saludable para toda la Familia (The Family Fitness Fun Book: Healthy Living for the Whole Family, Healthy Living Books, 2005).

La clave para un acondicionamiento familiar divertido, dice ella, es “mant茅n las actividades f谩ciles y divertidas. Si no es algo que puedas hacer f谩cil cualquier d铆a, no lo vas a hacer”. Ella recomienda no hablar sobre el peso de la persona o beneficios de salud. Si lo haces, lo m谩s seguro es que pondr谩s excusas. Si dices “Esto me ayuda a estar mejor”. Lo m谩s probable es que si las actividades son divertidas, todos en la familia querr谩n hacerlas, y los beneficios de salud ser谩n un resultado natural.

Tiempo de acondicionamiento familiar

Kennedy sugiere tener un horario regular durante la semana para hacer actividades familiares de acondicionamiento, pero alerta a las familias a que esto sea una actividad “extra” en lugar de un substituto de la televisi贸n. 驴Por qu茅 no permitir que los ni帽os se acuesten media hora m谩s tarde los d铆as que tengan este tiempo familiar? De esta manera se convierte en algo especial, un privilegio al que estar谩n esperando.

A Kennedy le gustan los juegos que son un poco “chistosos” y que envuelven algo de estrategias mentales en los que participen todos los miembros de la familia, sin importar la edad. “Cuando usas tu mente tambi茅n, no tienes que ser el m谩s grande, el m谩s fuerte o el m谩s r谩pido para ganar”, dice ella. Los siguientes son algunos ejemplos:

La traes con TV

Una variaci贸n del juego “la traes”. Todos corren para evitar que los toquen. Pueden agacharse y decir el nombre de su programa favorito para que no los toquen. Pueden decir tambi茅n el nombre de un libro o un personaje favorito.

Sardinas

Una variaci贸n de jugar a las escondidas. Se puede jugar dentro o fuera de casa. Una persona se esconde. Todos la buscan. Cuando encuentre a la persona que se esconde, t煤 te esconda junto a ella (como sardinas). La 煤ltima persona que quede buscando es la que se esconde la siguiente vez.

Atrape la bandera

Este es un juego cl谩sico para familias o reuniones de vecinos. Haz grupos de diferentes edades en cada equipo, si es posible. Pon tres o m谩s personas en cada equipo. Divida un 谩rea grande en dos (como el jard铆n trasero). Cada equipo trata de esconder una bandera (puedes usar un trapo, camisa u otro objeto) en su propio territorio. Asigna una peque帽a 谩rea como la “prisi贸n” en cada lado. Los jugadores tratan de encontrar la bandera contraria y traerla a su propia 谩rea sin que sean tocados. Si son tocados, deben esperar “encantados” en la prisi贸n hasta que un miembro de su propio equipo los toquen y puedan moverse otra vez. El juego termina cuando un equipo encuentra la bandera del equipo contrario. “Algunos padres a veces juegan este juego sin muchas ganas, pero terminan jugando con muchas ganas,” dice Kennedy.

Juegos de acondicionamiento que puedes jugar mientras espera

Pelota

Kennedy dice que a ella le gusta cargar una pelotita en su carro para jugar a lanzarla y atraparla en 谩reas de descanso o en el camino o en la escuela mientras espera a que tus hijos salgan de clase.

Tumba el palito

Otro juego r谩pido que se puede jugar es Tumbar el palito. Coloca un palito atorado enmedio de dos cuadros en la banqueta. Toma turnos tratando de tumbar el palito con una pelotita. Si tumba el palito, tienes dos puntos.

El maestro con la piedra

Este juego se puede jugar en lugares donde hay escaleras, como una oficina o una escuela. Una persona es el maestro que esconde una piedrita en su mano y est谩 al final de las escaleras. Los dem谩s se colocan abajo. Una persona trata de adivinar en qu茅 mano esconde el maestro la piedra. Si adivina, sube un escal贸n. Si llega hasta donde est谩 el maestro, toma su lugar.

Camina sobre la l铆nea.

Dibuja una l铆nea o coloca una cuerda en el piso. Toma turnos caminando sobre la l铆nea sin salirse, ya sea caminando hacia atr谩s, con los ojos cerrados o viendo a trav茅s de binoculares al rev茅s. Este juego le ayuda a mejorar tu balance.

Otros juegos divertidos de acondicionamiento al estilo antiguo

Haz una competencia de aros (hula-hula).

驴Qui茅n puede mantenerse m谩s tiempo d谩ndole vueltas a su aro (hula-hula)?

Saltar la cuerda.

驴Sab铆as que saltar la cuerda comenz贸 en Estados Unidos como una actividad para ni帽os? Cuando la gente comenz贸 a mudarse de las granjas a las ciudades, esta actividad se hizo m谩s popular entre las ni帽as. Los ni帽os trataban de hacer trucos con la cuerda (saltos especiales, cruzar la cuerda, brincos dobles y brincos r谩pidos), mientras que las ni帽as brincaban con ritmos y canciones. As铆 que no hay excusas para que los ni帽os piensen que saltar la cuerda es solo para las ni帽as.

Comienza despacio, brincando unas 30 veces, e incrementa el n煤mero poco a poco mientras se sienta confortable.

La cuerda debe ser suficientemente larga para que llegue al piso sosteni茅ndola de las orillas con sus manos en sus axilas. Adem谩s, es mejor si consiga cuerdas que tengan baleros.

Juega a ver qui茅n brinca por m谩s tiempo o baile al son de canciones o ritmos. Esta es una traducci贸n de un ritmo del ingl茅s al espa帽ol:

A mi nombre es Alicia
B mi nombre es Barny
C my name is ____________
Y mi esposo es Arturo
Y mi esposa es Bety
Y mi esposo es ___________
Vivimos en Alabama
Vivimos en Brooklyn
Vvivimos en _____________
Y vendemos Alcachofas
Y vendemos bicicletas
Y vendemos _____________.

Juega bebeleche, pelota con la mano o pelota y palo.

Todos estos juegos requieren solo materiales sencillos: gis, un palo, una pelota. Las reglas de los juegos y variaciones las puede encontrar en (enlace en ingl茅s).

Conserva un diario familiar de acondicionamiento.

Kennedy sugiere que un miembro de la familia sea asignado para conservar un diario o gr谩fica de las actividades de acondicionamiento familiar. Puedes inclu铆r los tipos de juegos que se jugar谩n en la semana, el pulso de los miembros antes y despu茅s de jugar, y los logros de cada miembro (como el n煤mero de veces que dio vueltas con los aros o hula-hula). Este diario ayuda a que tu familia se comprometa a hacer actividades de acondicionamiento con regularidad.